ダイエット中でもお酒を飲みたい！
ダイエット中も
お酒を飲みたい！
という人も多いと思います．
お酒は飲み方を工夫することで，
ダイエット中でも
楽しく飲むことができます
ダイエットをするときに
カロリーは気になりますよね？
アルコールにも
カロリーがあります．
それぞれ1gあたり
炭水化物：４kcal
タンパク質：４kcal
脂質：９kcal
アルコール：７kcalです．
アルコールのカロリーって，
実は炭水化物より
多いんです．
お酒を飲むときは
おにぎりを食べていると
考えてもよいかもしれません．
炭水化物抜きダイエットをしながら，
お酒をぐびぐび飲んでいる人も
たまに見かけます．
ですがアルコールもカロリーがあるので，
ご飯を減らしてビールで腹を満たそう...
という考えは破綻しています．
ダイエット中の
お酒の飲み方を知らないと
日頃の努力が
全て無駄になります．
さらに，酔った勢いで
太ります．
確実に．
お酒が怖いのは，
酔っているために
罪悪感なく飲めることです．
ダイエットにおける
正しいお酒の飲み方を知り，
気持ちよく飲み
気持ちよく酔いましょう．
方法を知っていれば，
ストレスを発散し長期継続して
ダイエットに取り組めます．
「継続して長期で」
これがダイエットにおいて
最も重要な事です．
長期の中の1日にお酒を飲むことは
たいしたことではないのです．
正しい知識があればですが...
お酒を飲むときのポイント
トータルのカロリーを
コントロールする．
お酒にも
カロリーがあることを認識し
前後3日間，つまり1週間単位で
摂取カロリーを管理すればOKです．
飲んでもいいんです！
ただし，
全体でコントロールすることが
絶対条件です．
手軽に実践できることは，
おつまみに
低カロリー高たんぱく
なものを選ぶです．
魚，枝豆，冷奴，大根，キュウリ
肉などです．
他には，
朝と昼の量を減らすことも
方法の1つです．
しかし，
朝ごはんを抜くのは
逆効果ですので
注意が必要です．
正しい知識を身に付け，
真の意味で
罪悪感無き気持ちのよい
お酒を飲みましょう！
痩せたいならば，朝ごはんは食べよ！
摂取カロリーを減らしたいから．
朝は眠たいから食べたくない．
といった理由から，
朝食を食べない人も
いるかと思います．
しかし，朝食を食べないことは
結果的に太りやすくなります．
太る原因は，
摂取カロリーが消費よりも
多いからです．
そのため，痩せるためには
摂取カロリーを減らすか
消費を増やすかの
どちらかになります．
摂取カロリーを減らすのは
食べなければよい訳ですから，
朝食を抜くのが
手っ取り早いですよね．
お腹がすいても
昼間なら食べれますし．
しかし，朝食を抜くと
太りやすくなります．
これは聞いたことがある人は
多いのではないでしょうか．
朝食を抜くデメリットには，
筋肉が減り
基礎代謝も下がる
といったものがあります．
さらに，脳の働きが鈍くなり
1日を通して
ストレスを感じやすくなります．
朝食を食べることで，
脂肪が燃焼しやすくなる．
能が活性化し，
1日を通して
ストレスを感じにくくなる．
さらに，糖尿病などの
基礎疾患の予防にも
効果があることが
知られています．
健康や脳の働きは
朝食を食べた方が良い
というのは，なんとなく分かる
かと思います．
では，朝食を抜くと
なぜ太りやすくなるのか？
脂肪の燃焼には
燃焼するまでのエネルギーが
必要です．
朝はそのエネルギーが
枯渇している状態です．
そのため，体は筋肉を分解し
エネルギーを得ようとします．
その結果，筋肉量が減少し
基礎代謝も下がって
痩せにくく，太りやすくなる
と言われているのです．
ダイエットや筋トレに限らず，
朝食を抜くメリットは
ほとんどありません．
朝食をしっかり食べ，
1日を有意義に過ごしましょう！
食べたことを後悔するな カロリーの帳尻合わせ
痩せた，締った体
になりたい
と思いトレーニングをしていても
甘いケーキが食べい！
パスタ，ピザ，ご飯...
他にも，
接待，同僚との飲み会．
友達，恋人との外食．
などなど
食べたい，
食べなければならない
状況に数多く遭遇すると思います．
そして，その全てを
断り続けることは，
現実的に難しく，
精神的なストレスでもあります．
また，「今日ぐらい...」
と食べてしまって
後悔することも
あるかもしれません．
食べてもストレス，
食べなくてもストレス．
こんなダイエットやトレーニング
つらいだけですよね？
でも大丈夫です．
食事管理をしている時に
予定外の物を食べたとしても，
対処法は存在します．
これを知っておけば，
罪悪感をおぼえることなく
気持ちよく好きなものを
食べることができます．
また，食べられないストレス
からも解放されることでしょう．
そして，これまでは
ツラいだけの食事管理にも
楽しみの時間を
入れることができます．
逆に，
このことを知らないままでは
「食べてはいけないストレス」
を常に持ち続けます．
食べてもストレス
食べなくてもストレスの
ストレスループに陥り，
トレーニングや食事管理を
途中でやめてしまう．
そして，また太ってしまう
ことにつながるかもしれません．
では，その対処法とは？？
食べてから
2～3日で調整すればOK
食べた物がすぐに脂肪になる
わけではありません．
つまめる脂肪の元ができるのが，
食べてから2～3日ほどです．
さらに
つまめる脂肪になるまでは
だいたい2週間ほどかかります．
なので，
食べてから2日ほどの間に
トータルで調節できれば
特に問題はありません．
食べてしまったものは
仕方ありません．
美味しいものが食べれたと
思いっきり喜びましょう．
そして，その喜びを
継続するためのエネルギー
にすることができれば
完璧です．
食べることは
悪ではないのです．
一番避けるべきことは，
予定外の物を
毎日食べ続けることです．
1回の食事では人間は太りません．
今の自分の体を作っているのは
過去数十年の積み重ねの結果です．
毎日の余分な食事の積み重ねは，
「デブ」
という結果になって
必ず帰ってきます．
ダイエット，筋トレなどは
長期で結果を出すものです．
短期間の出来事で一喜一憂し
無駄なストレスを
抱え込まないようにしましょう！
筋トレとダイエット 食べることの重要性
筋トレもダイエットも
運動が大事です．
が，食事はもっと大事です
食事の摂り方を間違えると
運動の頑張りは
無駄になります．
他人と同じ運動なのに
自分だけ筋肉がつかない
痩せない
と悩むことになります．
そして，
結果が出ないから，
やる気が出ない，
続かない，
となります．
途中でやめてしまったと，
罪悪感をおぼえながらする食事は
美味しくないですよね...
頑張りを無駄にしないためにも，
効率的な食事の摂り方
を知りましょう！
そうすることで，
周りから
ゴツくなった
痩せたね
と言われる
他人よりも
早く確実に結果を出す
ことができます．
さらに，
食事をコントロールすることで
疲れにくく，回復しやすい
状態を作ることもできます．
まず，
痩せたい場合には，
摂取カロリーを控え
なければいけません．
カロリーは
炭水化物，タンパク質，脂質
の３つから摂取しています．
それぞれ1gあたり
炭水化物：4kcal
タンパク質：4kcal
脂質：9kcalです．
このことからも
脂質は量に注意する必要が
あることが分かるかと思います．
また，
とにかく低カロリーにこだわり
「野菜だけ」のような食生活を
考えたくなりませんか？
しかし，そのような食生活では，
身体は不完全燃焼を起し，
「ブヨブヨに軽くなるだけ」
という状態になります，
人の体はエネルギーが枯渇すると
まず筋肉を分解し
エネルギーを得ます．
これでは，基礎代謝も下がり，
「太りやすく痩せにくい
リバウンド体質」
になってしまいます．
基礎代謝の維持
（筋肉の維持）
にはタンパク質が不可欠です．
そのため，タンパク質は
しっかりと摂取しましょう。
タンパク質を多く含む食べ物は，
肉，魚，卵，豆，乳製品...
などです．
そして，
これらのタンパク質を
毎回の食事で
摂取しましょう．
タンパク質の量が足りていても
摂取のタイミングに偏りがあると
筋肉量が低下します．
そんな状況にならないためにも
普段の食事に一つだけ
+タンパク質メニュー
を意識してみましょう．
＋タンパク質メニュー
例えば，朝ごはんに
＋目玉焼き
＋納豆
＋豆腐
＋ヨーグルト，牛乳などなど
これらのメニューならば
気軽に追加できそうな
気がしませんか？
時には食事を
コンビニで済ませることも
あると思います．
そんな時は，
＋サラダチキン
＋魚
＋焼き鳥
などを追加するとgoodです．
他にも，
・プロテインバー
・豆乳
なども
コンビニで簡単に手に入ります
タンパク質を摂取することに
神経質になる必要は
ありません．
普段の食事に
＋1 タンパク質メニュー
をするだけでいいのです！
これを読んだ次の食事から
タンパク質メニューを
1つ追加しましょう
または，
今日の買い物に行ったら
ここで紹介したものを
追加で購入してみましょう．
偏った栄養の摂取，知識は
筋トレやダイエットの
運動の効果や健康を
損ないます．
しかし，
正しい食事をすることで
筋トレもダイエットも，
より効率的に
進めることができます．
痩せる筋トレ何から始めよう
痩せるために筋トレをしよう
と思っても，
何から始めたらいいか
分からない！
と思う人は多いかと思います．
今まで個人で筋トレなどを
してきた人でないと，
難しいのは仕方ありません．
はじめて間もないころは，
同じ種目，部位ばかりの
トレーニングを行いがちです．
これを続けてしまうと，
全体のバランスが悪くなります．
さらに怪我もしやすくなるため，
トレーニングのバランスが重要です．
今回は，
何をやったらいいか分からない時，
とりあえず間違いのない種目を
紹介したいと思います．
体全体をバランスよく鍛えられる．
効果が大きい．
そんな都合のいい種目が
あるんです．
・ベンチプレス
・デットリフト
・バーベルスクワット
の3種目です．
なぜBIGなのか？
それは，
体の特に大きい筋肉を鍛える
3種目の筋トレだからです．
（そのまんまですね...）
紫色の部分が
BIG3で鍛えられる部位です．
なぜこの3つがいいのか？
それは，
・体の前後の筋肉を鍛えれるので
バランスが崩れない
・体が分厚くなる
・基礎代謝が上がりやすいためです．
筋肉が大きければ
それだけ効果も大きくなります．
そして，筋トレをするなら絶対に
避けては通れない部位です．
本来はバーベルを使いますが，
今回はもっと気軽な家でもできる
自重で行うBIG3
を紹介します．
・ベンチプレス
→腕立てふせ
ノーマルな腕立て伏せに加え，
デクラインプッシュアップも
行うことで，大胸筋の上～下部
まで鍛えることができます．
・デットリフト
→懸垂
懸垂は1回もできない人も
たくさんいるいると思います．
まずは，ジャンプで体を持ち上げ
ゆっくり降ろすを繰り返しましょう．
降ろす時に胸を張って
背中の筋肉を意識することが
大切です．
・バーベルスクワット
→スクワット
スクワットは姿勢が重要です．
・上半身をまっすぐに維持する
・膝がつま先より前に出さない
・両足でしっかりと重心をとる
この3つが基本になります．
今回紹介した自重のBIG3は
初心者のうちは
十分に効果があります．
何から始めればいいか
分からなければ，
とりあえずBIG3から
始めてみましょう！
マッチョになる，痩せるまでの期間
筋トレ，ダイエットをしている
のだから，
目に見える結果が欲しい．
体重が何キロ減った．
他人からゴツくなった？
と言われたい．
皆さんそうだと思います．
しかし，筋トレ，ダイエットは
美容院に行って髪を切るように
瞬間的に変化することは
ありません．
現在の体は，これまでの
数10年が積み重なって
作り上げられたものです．
それを変化させるためには，
多少の時間はかかります．
しかし，筋トレやダイエットは
必ず結果が現れるものです．
ではどのぐらいの
時間が必要なのか？
筋トレの場合だと，
実感できるのは約3か月
他人からは6か月程度
と言われています．
ダイエットの場合だと，
実感できるのは7日から10日程，
他人からは3か月程になります．
そのため，
効果を感じることができない期間，
継続するための小分けの目標設定
が重要になってきます．
まずは3日継続で十分です．
その次にまた3日...
なるべく小さな目標にして，
続けられた成功感を得ることが
長期の継続に繋がります．
目標設定の際に体重を決める
こともあるかと思います．
プロのスポーツ選手は
2～3ヶ月の期間に10kg前後
の減量は珍しくありません．
しかし，これは
プロの話です．
一般人がこれを目標にしてしまうと
必ずどこかで無理が生じます．
達成できたとしても
継続ができなければ
結局元に戻ってしまいます．
また，ダイエットにおける
トレーニングでは，
体重が増える
ケースがあります．
トレーニングのダイエットでは
筋肉量を増やし，基礎代謝の高い
「太りにくく痩せやすい体質」を
目指します．
その過程で筋肉量増加による
体重増加もありえます．
筋肉量増加よりも
脂肪の減少が少なければ，
結果的に体重は増えます．
しかし，体重は増加しても
脂肪の量は減少し，
太りにくい体
には確実に近づいています．
筋トレもダイエットも
短期的な結果ではなく，
長期的に維持できることが
重要です．
最終的な結果への
過程を知り，
今の変化を
楽しんでみましょう！
マッチョの筋トレ，ダイエットの筋トレ
ゴツくなるための筋トレと
ゴツくならない
ダイエットのため筋トレでは、
対象となる筋繊維が異なります．
理想とする体型に近づくために，
筋トレは使い分ける
必要があります．
使い分けができれば
理想とする体型に
効率よく近づくことができます．
間違ったトレーニングで
目標とする結果を得ることは
無駄な時間と労力が必要です．
筋繊維の種類と目的
筋繊維には大きく
「速筋」「遅筋」
に分けられます．
さらに，速筋は
筋繊維タイプ2aと2b
の2種類に分けられます．
「速筋」は収縮スピードが速く，
瞬間的に大きな力を
出すことができます．
タイプ2aは
400～800m走に必要な筋肉
タイプ2bは
100～200m走に必要な筋肉です．
「遅筋」は疲れにくく
長時間にわたって一定の力を
出し続けることができます．
陸上の長距離に必要な筋肉です．
筋トレをした場合，
速筋は筋肥大しやすく
（ゴツくなりやすい），
遅筋は筋肥大しにくい性質です．
そのため，
マッチョになりたいならば
「速筋」を
スマートな体型ならば
「遅筋」を
メインに鍛えると効果的です．
しかし，頑丈な健康な体には
どちらも必要なため，
バランスはとる必要はあります．
実際の筋トレでは，
遅筋：20回以上で限界
速筋(2a)：12～15回で限界
速筋(2b)：6～10回数で限界
になるような回数で
それぞれの筋肉を
鍛えることができます．
目的に合わせた筋トレで，
理想の体型に効率的に
近づきましょう！
