筋トレは正義
「筋トレは正義である」
どこぞの脳筋だ？
と思われるかもしれません．
しかし，
適度な筋トレは正義である
と言えるほど
メリットの多いものです．
健康で，罪悪感なく
生きるためには
非常に強力な武器
となりえます．
筋トレの具体的な
効果やメリットとは？
・基礎代謝がアップして
太りにくい体になる
・健康な姿勢をキープできる
・有酸素運動の効果を上げる
・こり・むくみ
冷え性の改善
・睡眠の質を上げる
・ストレス解消
・基礎筋力が上昇し
生活の質が向上
・理想の体型に近づけ
自信が持てる
といったことがあげられます．
筋力トレの本来的な目的は，
競技能力の向上です．
しかし，先ほど紹介した
付随する効果を目的に，
筋力トレに取り組む人も
少なくありません．
筋トレは，
スポーツや見た目のため
だけではないのです．
健康で自分自身が
生きやすくなるために，
余計なストレスから逃れる
多くの可能性を秘めています．
宝くじやギャンブルは
望ましい結果が確実に現れる
訳ではありません．
しかし，
筋トレは望んだ結果が
ほぼ確実に現れます．
筋トレは
やって後悔することは
ありません．
やるかやらないかで迷うならば
やりましょう．
やる気，モチベーションは
そのあとの問題です．
水を飲む
スポーツジムに行くと，
2ℓの水を片手に
トレーニングしている人を
よく見かけます．
マッチョたちの
この光景に圧を感じる
ジム慣れしていない人も
多いのではないでしょうか．
（筋肉，重りだけじゃなくて，
水までデカい...）
ダイエット，筋トレに限らず，
水を飲むことには
多くのメリットがあります．
水を飲むメリットを知れば，
ジムマッチョから感じる圧力が
小さくなるかもしれません．
また，運動などに対して，
効率的，健康的な体
を手に入れることも，
できるかもしれません．
水を多く飲むメリットは？
・代謝アップ
・栄養を効率よく吸収する
・便秘解消
があげられます．
血液は私たちの体の中で
栄養素をや老廃物を運ぶ，
体温を一定に保つなどの
役割を果たしています．
体内の水が不足すると，
血液の粘性が高まり，
いわゆるドロドロの状態
に近づきます．
すると，
摂取した栄養素が
効率よく体に周らない，
老廃物が体の中に
溜まりやすくなる．
といったことが起きます．
筋トレやダイエットを
している人にとっては
大きなデメリットです．
しかしこれらは，
水を適切に飲むだけで
ある程度解決できます．
厚生労働省が推奨している
1日の水の摂取量は，
飲み物や食べ物から
1日あたり2.2ℓです．
さらに，トレーニング中に
汗をかくため
＋1ℓ程摂取することが
望ましいとされています．
そして，これらを
一度に大量ではなく，
１日の間にこまめに摂る
ことが大切です．
しかし，いきなり
大量の水を摂ることは
困難なことがあります．
その時は，普段の生活に
+500mlから始め，
徐々に増やしていきましょう．
水は適切に飲むだけで
運動やダイエットに
効果があります．
水を上手く活用して，
効率的に結果を
出しましょう．
夜食は太る？
締めのラーメン
1日終わりのデザート
酒のつまみ...
考えなくても分かる．
美味しいやつだと．
そして，
それを食べてしまえば
デブになると
後悔することも分かる．
「夜食は太る」
とよく言われるが，
これは本当なのか？
これは，
嘘ではないかもしれないが，
本当でもありません．
どういうこと？
と思われるかもしれません．
正しくは，
食べたものの種類によって
比較的脂肪は増えやすいです．
これも分かりにくいですね．
我々の体の中には，
余剰エネルギーを
脂肪に変える
働きをする物質があります．
その物質は
BMAL1
と呼ばれています．
そして，この物質は
午前2時ごろ量が最大，
午後2時ごろ量が最小
になります．
エネルギーを脂肪に変える
物質が多いため
夜食は太る
とよく言われるのです．
しかし，
我々が食べた物は
瞬時に体内に吸収される
わけではありません．
吸収しやすいように
消化
が行われます．
炭水化物を摂ると，
血糖値は60分ほどで最大，
180分ほどで正常値
に戻ることが知られています．
一方で，肉を食べた場合
血糖値の変化は小さく，
消化・吸収されるまでには
早くて11時間かかります．
つまり，
夜食の炭水化物(糖質)は
BMAL1も多く太りやすい
は間違いないと言えます．
しかし．
夜食の肉（タンパク質）は
血糖値も上がりにくく
太らないと考えられます．
このように，
物によっては
夜に食べても
太らないものもあります．
全てを食べられない
わけではありません．
食べれるものを
罪悪感なく
美味しく食べましょう！
有酸素運動，無酸素運動
ダイエットを目的に
筋トレやランニングを
行うことは多いと思います．
筋トレとランニング
無酸素運動と有酸素運動
の違いを知っていますか？
痩せたいのか、
筋肉をつけたいのか、
それによって
種目と時間が変化します
無酸素運動は字のごとく
エネルギーを生み出す際に
酸素を必要としない運動です.
筋肉の中の糖を使って
運動を行うが，
蓄えられる量が少ないため，
短時間の運動しかできません．
無酸素運動では
大きな力，速い運動
を生み出します
このことから筋トレは
無酸素運動の1つです.
無酸素運動(筋トレ)の効果は
筋力アップや筋肥大，
代謝の向上
が期待できます．
次に有酸素運動です．
こちらはランニング，水泳を
思い浮かべる人が多いのでは
ないでしょうか．
有酸素運動は
酸素を使って脂肪から
エネルギーを取り出す運動です．
大きな力は出せない反面，
長時間の運動が可能です．
有酸素運動は
脂肪の燃焼
が期待される運動です．
しかし，脂肪の燃焼には
20分以上の時間が
必要と言われています．
体内の糖質が消費されると
同時に脂肪の燃焼も起きます．
糖質の消費量を超えるために
20分が必要と言われています．
この20分は連続ではなく
合計で20分以上であれば
脂肪の燃焼に働く
とされています．
ダイエットにおいては
筋トレで
基礎代謝を上げつつ
有酸素で脂肪を消費する
これが効果的な方法
だと言われています．
目的を知った上で取り組めば
「とりあえず」よりも
確実に効果が出ます．
デブのポテンシャル
太っている人は
筋肉が付きやすいと
聞いたことはあるのでは
ないでしょうか？
太っている人の方が
筋肉が付きやすいは
本当です．
細い人よりも
太っている人の方が
筋肉を付けるのに
ポテンシャルを持っています．
ちなみに，
日本人で体重100㎏を超えるのは
一種の才能が必要
と言われています．
つまり，
デブは才能
とも考えられます．
せっかくならばその
才能
有効に使いましょう！
そもそも太るとは？
カロリーの接種が
消費を上回っている
＋
基礎代謝が低い
それによって
脂肪がついている状態です
要は，
食べ過ぎ，運動不足
の常態です．
筋肉のメカニズム
脂肪は余剰なエネルギーから
作られています．
筋肉も脂肪と同じで
余剰なエネルギーから
作られています．
更に，
脂肪は体のホルモンを作る
ためにも必要です．
筋肉にはホルモンが必須
つまり，
太りやすい人は
筋肉も付きやすい
条件が整っているのです．
しかし，残念ながら
筋肉と脂肪は
同時につきます．
痩せたい，筋肉を付けたい人
にとっては
嬉しくないですよね...
しかし，
食事のとり方，
運動の仕方を工夫することで
解決することができます！
デブは才能です．
後は方法を身に付けて
理想の体を
目指しましょう！
休息日があってもいい！
運動でダイエットなどを
していると，
休息日を作ってはいけない
と思うのではないでしょうか？
毎日必ずやらなければならない．
1日でもさぼってはいけない．
前日までの頑張りが無駄に...
などなど．
しかし，ダイエットや運動では
休息日は悪いものではなく，
必要なものであると言えます．
運動やダイエットは
多少なりとも体に
負担がかかります．
休みなく体に負担を
かけ続けると，
体の限界値を超え，
怪我につながることもあります．
また，休みなく
連続で続けることは，
精神的なエネルギーも
多く消費します．
体も精神も多少の疲労の時に
回復をすれば
少しづつ成長しながら
健康な体を維持できます．
限界を超えてしまった場合，
再び活動できるようになるまでに
多くの時間が必要であり，
デメリットしかありません．
仕事と同じように，
運動やダイエットは
休みなく続けられるものでは
ありません．
一時的に追い込むのではなく，
長期的に継続して行う．
これがとても大切です．
運動やダイエットは
短期的な結果ではなく，
長期的に理想的な状態を
維持することにあります
そのため，
長期的に考えた時
休息日のメリットは
デメリットを
はるかに超えます．
ダイエットや運動では
罪悪感を感じずに
心置きなく休みましょう！
そのためには，
休息が必要であることを
理解することが必要です．
そして，
リフレッシュした体と心
で取り組めれば
メリットしかありません
継続のための目標設定の仕方
ダイエットは継続が
苦痛に感じやすく
続けにくいものです．
そして，継続をするためには，
適切な目標設定が重要です．
ここで，
目標の立て方を3つ紹介します
1.なりたい体を決める
どんな体になりたいのか，
どんな体型に憧れているのか，
人に言えるぐらいイメージする
このイメージは
どんなものでも
構いません！
数年前の自分の体型，
身近にいる人の体型などなど
イメージできる
もののならばOKです
2.自分の体を知り，
変えたい部位を決める
現在の体がどんな状態なのか，
目を背けずに見てください
例えば，
・脂肪がついて肩甲骨が埋もれている
・ベルトの上に肉が乗っている
・顔の輪郭がなくなりかけている…
ここで大切なのは，
1でイメージした体と
自分の現状の体との
違いを理解することです．
現実を見ることは，
楽しいことではありませんが，
将来的な成功のためには
不可欠です．
将来の成功のために，
今，現実をしっかりと
受け入れることが必要です．
最終的なゴールと
そのために変える部分が決まれば
取り組む運動と量などを
決めることができます．
3.短いゴールを決める
1.でイメージした目標を
いくつかの段階と，
それぞれいつまで続けるか，
期限を決めましょう！
注意するのは，
黙々と一人で行うのに，
２ヶ月，３ヶ月と，
長い期間で決めないことです
まずは，3日で十分です．
3日継続できたら，
また3日行いましょう．
その次は1週間．
短いゴールを決めることで，
自分が続けられたという，
成功体験が得られます．
自分に合った目標を設定し
無理なく
やり切りましょう！
